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疲労で腰が危険。下半身強化ストレッチでケア!

   

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腰痛は今や国民病と言っても過言ではありません。みんさん、一度は経験をしたことがあるのではないでしょうか。

しかし、実際は病名などがつくものは少なく腰痛の方のほとんどは筋肉の硬さや、そこから来る骨格の歪みなどが原因です。その結果ヘルニアなどにつながっていきます。

ぎっくり腰はよく聞く言葉ですが、これも正式な名称ではなく急性で起きる腰痛の総称です。ぎっくり腰は腰だけではなく全身の疲労がピークに足したときに出やすいとも言われています。

今回は、そんな悲鳴をあげている腰をいたわってあげるためのケアのご紹介です。

自分から腰痛に向かっていっていませんか?

「いきなり起きる急性腰痛も、常に感じている慢性腰痛、どちらも、いちばんの原因は骨格の歪みです。骨格の歪みは筋力の低下、柔軟性の低下によっておきます。
それらが起きる原因は運動不足、長時間の同じ姿勢(デスクワークや 立ち仕事など)、悪い姿勢(足を組む、猫背、片足重心など)が主なものです。

運動不足の方が、長時間悪い姿勢で作業というのは、自分から腰痛に向かっていってる感じですね。しかし、こんな方が多いのが現状です。

手首のストレッチ、指のほぐしなどです。

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下半身は体重全体を支え、骨盤にも大きな影響を及ぼします。そして骨盤の歪みはそのまま腰痛に発展していきます。また、この周辺の機能性が落ちるとお尻やお腹に脂肪がたまりやすくなってしまうので、違う問題にも発展してしまいます」と飯野先生。

腰は身体の動きの要です。ここでご紹介するストレッチをぜひ実践してみて、痛みやストレスのない身体づくりを目指してください。

ストレッチ中は呼吸の意識を忘れずに!

ストレッチ中は深呼吸を行い、痛みを感じても息を止めないように意識しましょう。息が絶えてしまう場合は、ストレッチに無理があるので、深呼吸できる角度までストレッチを弱くしていきましょう。

腰痛予防のための下半身ストレッチメニュー

<メニュー1:もも裏のストレッチ>
もも裏の筋肉は上の方が骨盤へとつながっていきます。ここに硬さが出てしまうと骨盤を後ろに傾けるような歪みを発生させます。もも裏が硬いと腰痛になるというのはこのためです。

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膝伸ばし

1.片足は曲げ、反対は膝を伸ばして座りましょう。つま先はしっかりと立てます。
2.背中が極端に丸くならないように前屈をします。
  硬さに応じて手はつま先やすね、ひざの上などに置きます。
  もも裏でも膝に近いあたりの伸びが出やすいです。
3.痛みを我慢してしまうと筋肉は逆に縮んでしまうので、
  深呼吸し可能な範囲で伸ばしましょう。20〜30秒程度。
4.左右行います。

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膝曲げ

1.膝伸ばしのストレッチの体制から膝を少し曲げます。
2.胸を張ったまま前屈し、膝と胸が近づくように倒します。
  もも裏でもお尻に近い側が伸びやすいです。膝の曲げる角度により伸び方が変わるので、
  いろいろな角度を試してみましょう。
3.痛みを我慢してしまうと筋肉は逆に縮んでしまうので、
  深呼吸し可能な範囲で伸ばしましょう。20〜30秒程度。
4.左右行います。

<メニュー2:お尻のストレッチ>

お尻は体の中で最大の筋肉のひとつです。骨盤を後から包むように保護しているとても重要な部位でもあります。そのためお尻の機能低下=骨盤の歪みとなってしまいます。

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1.床にあぐらの姿勢で座ります。片足を前にずらします。
  ずらした側のお尻膝が浮いてしまわないよう意識し前屈をしていきます。
2.大きい筋肉なので足の置く位置、膝の角度など少しずつずらし、
  伸びの違いを出していきましょう。20〜30秒程度。
3.左右行います。

<メニュー3 : 股関節の付け根のストレッチ>

股関節の付け根のストレッチです。ここに関わる腸腰筋という筋肉は股関節から体の中を通り腰骨までつながります。そのため股関節のストレッチが腰回りの筋肉のほぐしにもなります。腰痛の予防改善にはとても大切な部位です。座り姿勢のような股関節が曲がった状態が長時間続くと固くなってしまいます。

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1.床に膝立ちとなり、片足を大きく前に踏み込みましょう。
  ※体重は前足へとかけ、後ろ足の股関節前面を伸ばしていきます。
  この時前足の膝がつま先より出てしまう方は、足の置く位置をさらに前にしましょう。
2.膝に手を置き胸を張り、目線は正面を見ていきます。
  ※バランスを取るのが難しい方は壁など固定されているところを触りながらで構いません。
  後ろの膝が床に当たり痛い方は、タオルなどを厚めに置くと痛みが出づらくなります。
  10~30秒程度。
3.左右行います。

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1.最初の姿勢からストレッチをしている股関節と同側の手をあげます。
2.バランスに余裕がある方が前足側に上半身を横に倒すとより広範囲のストレッチができます。
3.左右行います。

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