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腰に溜まる疲労は上半身強化ストレッチでケア!

   

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腰痛は今や国民病と言っても過言ではありません。みんさん、一度は経験をしたことがあるのではないでしょうか。

しかし、実際は病名などがつくものは少なく腰痛の方のほとんどは筋肉の硬さや、そこから来る骨格の歪みなどが原因です。その結果ヘルニアなどにつながっていきます。

ぎっくり腰はよく聞く言葉ですが、これも正式な名称ではなく急性で起きる腰痛の総称です。ぎっくり腰は腰だけではなく全身の疲労がピークに足したときに出やすいとも言われています。

今回は、そんな悲鳴をあげている腰をいたわってあげるためのケアのご紹介です。

上半身の筋力の弱さも腰痛の原因に!?

「上半身の筋力、柔軟性も腰痛の予防、改善にはとても重要です」

背骨は単体では安定感が弱く、周りの「体幹」の筋肉の助けを必要としています。しかし、それらの筋肉が硬い、弱いでは正しく機能することができず、結果として骨格の歪みや痛みの原因となってしまうそうです。

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1.悪い猫背姿勢

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身体の硬さや筋力の弱さからくる悪い姿勢の代表の猫背です。仕事中に無意識にこの形になってしまう方が多いです。

2.背筋が伸びた良い姿勢

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背筋を伸ばし体に負担のない姿勢です。腹筋は内側へ軽く締め、肩甲骨も軽く寄せ胸を張ります。腹筋、肩甲骨と体の前後で安定感を作れるので背筋がまっすぐとなります。腰痛予防のためのエクササイズやストレッチは、きれいなボディーラインを作ることにも役立つので積極的に実践していきましょう。では、上半身強化ストレッチメニューをご紹介します。

ストレッチ中は呼吸の意識を忘れずに!

ストレッチ中は深呼吸を行い、痛みを感じても息を止めないように意識しましょう。息が絶えてしまう場合は、ストレッチに無理があるので、深呼吸できる角度までストレッチを弱くしていきましょう。

腰痛予防のための上半身ストレッチメニュー

<メニュー1:仰向け寝で手を腰の隙間に>

猫背とは別で女性に多い腰痛の原因としては反り腰もあります。寝たときに腰にできる隙間を意識的に埋めることが難しい方は腹筋の筋力が弱いと考えられます。このエクササイズで隙間の埋め方を覚えましょう。

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1.仰向けに寝て膝を立てます。自然とできる腰の隙間に左右から手を入れましょう。
2.お尻が床から浮かないように意識をし、下腹を床に押し付けるように力を入れます。
  手で潰されている圧力を感じましょう。
3.息を止めがちになるので、呼吸を忘れずに10~60秒程キープします。

<メニュー2:伸び・体側・ひねり>

腰痛は腰だけの問題ではなく、全身の硬さが影響してきます。特に同じ姿勢や決まった部位のみを使った作業は体を硬くし、内へ内へと筋肉を縮めてしまいます。単純ですが万歳をするような伸びのストレッチはとても効果的です。伸ばしのバリエーションを覚え、ちょっとした時間で実践してみましょう。

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1.手を合わせて頭上へ大きく万歳をします。
2.目線を上に向けたり、腕を耳よりも後に引いたりと少しの変化をつけつつ伸ばしましょう。
  寝起きや、長時間同じ姿勢だった後は特に効果を感じると思います。

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1.体側。万歳の状態から横へ上半身を倒します。
2.脇の下や、脇腹が伸びるの意識しましょう。
  目線や手の位置を変えることで伸びるポイントも変わるためいろいろな角度を試します。
  足の横幅を変えるのも効果的です。
3.左右行います。

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1.ひねり。万歳の状態から後ろを覗き込むように上半身ひねります。
2.膝などが大きく動いてしまうと上半身のストレッチにならないので、
  下半身はまっすぐ安定させることを意識しましょう。 左右行います。
3.各種目10~30秒程いろいろな角度をつけて実践します。

<メニュー3 :手を後ろで胸のストレッチ>

腰痛予防には、背筋をまっすぐ保つ肩甲骨の柔軟性が必要です。しかし現代人は手を使う作業がとても多く、肩甲骨が外側へ開いている方が多いです。いわゆる猫背の姿勢です。
これは肩甲骨だけの問題ではなく、胸の筋肉が硬いことでもおきます。胸を張る動作で猫背を撃退していきましょう。

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1.体の後ろで手を組み、目線はやや上を見て胸を張りましょう。
2.鎖骨の周り、肩の前面の伸びを意識します。
  上半身を左右へひねったりするなど伸びを変えて動きをつけましょう。

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