あかいかさ

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【ストレッチの効果】筋肉を柔らかくする7つの効果とメリットを徹底解説

   

「筋肉を伸ばして柔らかくする」

これが、ストレッチの目的であり、最大の効果です。

そして、「筋肉が柔らかくなること・ストレッチをする過程」により、様々なメリットを得ることができます。

今回は、ストレッチの効果・メリットを、

①筋肉
②関節
③骨格
④血流
⑤呼吸
⑥神経
⑦内臓

の7つに分けて、わかりやすく解説していきます。

何も知らずにストレッチをするよりも、「ストレッチの効果」を意識しながらストレッチをした方が、より効果を得やすくなります。

「ストレッチをやらない」という人は、ストレッチをやるために、
「ストレッチをやってるよ」という人は、ストレッチの効果をアップするために、ストレッチの効果・メリットを知りましょう。

【ストレッチの効果①】
筋肉が柔らかくなる

あらゆる不調の根本原因は、「筋肉の硬直」です。

例えば、「コリ」や「ハリ」は”筋肉が硬くなった状態”を現すので、

・肩こり
・腰痛(腰のハリ)
・背中のハリ
・脚・腕のハリ

などの不調も、それぞれの部位が筋肉が硬くなった状態ですね。

そして、ストレッチにより硬くなった筋肉を伸ばせば、筋肉が柔らかくなるため、

・首ストレッチ&肩甲骨ストレッチで
 →肩こり解消
・腰ストレッチで
 →腰痛解消
・肩甲骨ストレッチ&背中ストレッチ
 →背中のハリ解消
・太ももストレッチで
 →太もものハリ解消
・ふくらはぎストレッチで
 →ふくらはぎのハリ解消
・腕ストレッチで
 →腕のハリ解消

といった効果を得ることができます。

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【ストレッチの効果②】
柔軟性が上がる

柔軟性が低い(関節の可動域が狭い)と、筋肉が動きづらくなるため、筋肉が硬くなりやすくなります

柔軟性が高ければ、普通に生活をしているだけでも、そこそこ筋肉が動いてくれますが、
柔軟性が低ければ、普通に生活しているだけでは、筋肉が動きません。

例えば、

「マッサージへ行って、筋肉をほぐしても、すぐに元に戻っちゃう」

「ウォーキングをしても、疲れるだけ」

という人は、柔軟性が低くくて、筋肉が動きづらくなっているからですね。

逆に、ストレッチにより、柔軟性がアップすれば、筋肉が動きやすくなる=筋肉が硬直しにくくなるため、先ほど挙げた、

・肩こり
・腰痛
・背中・脚・腕のハリ

などを、予防することができます。

また、普段から運動をする人は、柔軟性がアップすることで、

・怪我の防止
・パフォーマンスの向上

といった効果も得ることができます。

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【ストレッチの効果③】
骨格が整う

筋肉の役割の一つは、「姿勢の保つこと」です。

つまり、「姿勢筋」=骨格を支える筋肉が、
「”適切な長さ”に縮むことで→骨格が正しい位置に保たれ」→姿勢が良くなります。

ただ、現代人は「運動不足&長時間の同じ姿勢」により、筋肉が「伸びて硬直&縮んで硬直」しています。

すると、姿勢筋が骨格を引っ張ったり、支えられなくなり、

・猫背
・反り腰
・内巻き肩
・頭部前方位
・骨盤の歪み
・XO脚

といった、「骨格の歪み」が引き起こされます。

逆に、「姿勢筋の硬直の仕方」に合わせてストレッチをすれば、骨格が整います。

具体的には、

・猫背改善ストレッチをすれば
 →猫背が改善する
・反り腰改善ストレッチをすれば
 →反り腰が改善する
・内巻き肩(肩猫背)改善ストレッチをすれば
 →内巻き肩が改善する
・頭部前方位(首猫背)改善ストレッチをすれば
 →頭部前方位の改善する
・骨盤矯正ストレッチをすれば
 →骨盤が整う

といった効果を得ることができます。

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【ストレッチの効果④】
血流が良くなる

血流を生み出すのは、

・心臓のポンプ
・筋肉のポンプ(伸縮)

の2つです。

例えば、重力によって下半身に滞りがちな血液も、
「歩いて→足の筋肉が伸縮して→血管を刺激」→血液が流れます。

逆に、筋肉が硬い=伸縮できないため、血流も悪くなります。

すると、

・冷え性
・むくみ
・頭痛
・慢性疲労

といった不調が起きやすくなります。

逆に、それぞれの不調(血流)に関わるストレッチをして、筋肉が柔らかくなれば、血流が改善して、不調も改善します。

具体的には、

・股関節ストレッチやふくらはぎストレッチをすれば
 →足の冷え性やむくみが改善する
・肩甲骨ストレッチや腕ストレッチをすれば
 →手の冷え性が改善する
・首ストレッチや肩甲骨ストレッチをすれば
 →頭痛が改善する
・背中ストレッチや腰ストレッチをすれば
 →慢性疲労が改善する

といった効果を得ることができます。

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【ストレッチの効果⑤】
呼吸が深くなる

空気を体内に取り込むのは「肺」の仕事ですが、
肺に空気を取り込むのは「呼吸筋」という筋肉の仕事です。

つまり、

・吸気筋(横隔膜など)が縮めば
 →肺のスペースが広がり、空気が取り込まれる
・呼気筋(腹筋など)が縮めば
 →肺のスペースが縮まり、空気が吐き出される

という仕組みですね。

ただ、呼吸筋も筋肉なので、硬直します

そして、呼吸筋が硬直すれば、呼吸が浅くなり、以下のような不調になります。

・筋肉の硬直
 →酸素が不足すると、筋肉に栄養が届かない。また、筋肉内の疲労物質も運ばれない
・頭痛
 →脳に酸素が回らない
・自律神経の乱れ
 →呼吸と自律神経は連動しているため。呼吸が浅くなると過度の交感神経優位に傾く
・内臓機能の低下
 →内臓に栄養が届かず、筋肉の硬直=内臓の硬直となる

逆に、呼吸筋をストレッチすることで、上記の不調を改善することができます。

具体的には、

・首ストレッチ
 →首の呼吸筋を伸ばす
・脇ストレッチ&胸ストレッチ
 →肋骨の呼吸筋を伸ばす
・腰ストレッチ
 →お腹の呼吸筋を伸ばす

などを行うことで、呼吸筋を柔らかくすることができます。

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【ストレッチの効果⑥】
自律神経が整う

呼吸と自律神経」は連動しています。

・深く長くゆっくりと呼吸をすることで
 →副交感神経優位=リラックスモードになる
・浅く短く早く呼吸をすることで
 →交感神経優位=活動モードになる

また、自律神経は「背骨の中」を通っています。

つまり、

・姿勢筋が硬直すれば
 →背骨が歪む
・呼吸筋が硬直すれば
 →呼吸が浅くなる

ため、筋肉の硬直=自律神経の乱れに繋がります

具体的には、過度の交感神経優位=「ストレスモード」になりやすく、

・イライラしやすい
・せっかちになる
・眠りが浅くなる
・頭痛が起きやすくなる

といった精神的不調が引き起こされます。

逆に、ストレッチにより、硬直した呼吸筋&姿勢筋が柔らかくなれば、

・気持ちに余裕が生まれる
・眠りが深くなる
・頭痛が解消する

といった効果を得ることができます。

「自律神経が乱れている気がする」という方は、自律神経と深く関わる呼吸筋&姿勢筋を柔らかくするために、

・首ストレッチ
・脇ストレッチ
・胸ストレッチ
・背中ストレッチ
・腰ストレッチ

を行いましょう。

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【ストレッチ効果⑦】
内臓機能が向上する

内臓は、「筋肉・骨格・神経・血流・呼吸の質」よって、その働きが大きく左右されます。

◆内臓と筋肉
・内臓と筋肉は繋がっているため、筋肉が硬直すると、内臓も硬直する
・また、内臓を支える筋肉(骨盤底筋群など)が硬直すると、内臓が下垂する

◆内臓と骨格
・骨格が歪むと、内臓のスペースが狭くなるため、機能が低下する

◆内臓と神経
・内臓の働きをコントロールする「自律神経」が乱れると、内臓の働きも悪くなる

◆内臓と血流
・血流が悪化すると、内臓の働きに必要な栄養が運ばれず、内臓疲労もたまりっぱなしになる

◆内臓と呼吸
・呼吸が浅い=酸素不足になると、栄養が運ばれず、内臓疲労もたまりっぱなしになる
・呼吸筋が大きく動けば→内臓がマッサージされ、呼吸筋が硬くなれば→内臓も硬くなる

臓の機能が低下すれば、以下のような内臓由来の不調を引き起こすことになります。

・便秘
・生理痛・生理不順
・慢性疲労
・冷え性
・むくみ

逆に、ストレッチにより、筋肉を柔らかくし、骨格を整え、血流を促し、呼吸を深くすることができれば、内臓の働きが正常化すれば、

・便秘の解消
・生理痛・生理不順の改善
・慢性疲労の解消
・冷え・むくみの改善

といった効果を得ることができます。

内臓機能向上ストレッチ」として、とくに行いたいのは、

・首ストレッチ
・脇ストレッチ
・胸ストレッチ
・背中ストレッチ
・腰ストレッチ
・お尻ストレッチ

などの、「自律神経・呼吸・骨格を整えるストレッチ」です。

ストレッチで解消できる不調一覧

ストレッチによる直接的な効果と解消できる不調を、改めてまとめます。

まず、ストレッチの直接的な効果は、

①筋肉が柔らかくなる
②柔軟性が上がる
③骨格が整う
④血流が良くなる
⑤呼吸が深くなる
⑥自律神経が整う
⑦内臓機能が活性化する

の7つですね。

そして、ストレッチにより「筋肉・関節・骨格・血流・呼吸・自律神経・内臓に関わる不調」を改善することができます。

「ストレッチにより解消できる不調」を、

①筋肉
②骨格
③内臓
④神経
⑤美容

の5つに分けて整理すると、以下のとおりです。

①筋肉的不調の解消

・肩こり
・腰痛
・頭痛
・背中のハリ
・腕のハリ
・脚のハリ

→硬直した筋肉をストレッチで伸ばし、柔らかくすれば、「筋肉の硬直由来の不調」が解消する。

②骨格的不調の改善

・猫背
・反り腰
・骨盤後傾
・骨盤過前傾
・内巻き肩
・頭部前方位
・XO脚

→ストレッチにより”骨格を引っ張る筋肉”を伸ばせば、「骨格の歪み」が整う。

③内臓的不調の改善

・冷え性
・むくみ
・便秘
・生理痛・生理不順
・慢性疲労

→ストレッチにより、呼吸・血流・筋肉・自律神経・骨格を整えれば、内臓の機能が向上して、「内臓由来の不調」が解消する。

④神経的不調の解消

・頭痛
・イライラ
・不眠
・落ち込み
・無気力

→ストレッチにより自律神経が整えば、「自律神経由来の不調」が解消する。

⑤美容的不調の解消

・肌荒れ
・シミ・シワ・くすみ
・たるみ
・肥満

→ストレッチにより内臓&血流&自律神経が整えば「お肌のトラブル」が、筋肉&関節が柔らかくなれば「肥満」が改善する。

まとめ|ストレッチの効果を得るためには?

ただ、何も考えずにストレッチをするだけでは、上記の効果を得ることはできません。

第一に、「体に合わせたストレッチ」をすること。

・不調を感じる部位=硬くなっている筋肉を伸ばす
・骨格を整えるなら→骨を引っ張っている筋肉を伸ばす
・呼吸を深くしたいなら「呼吸筋」を伸ばす
・自律神経を整えるなら「背骨周辺」を伸ばす
・血流を改善するなら「股関節・太もも・ふくらはぎ」を伸ばす

という風に、目的(得たい効果)に合わせて、ストレッチをする部位を変えること。

第二に、「効果的なやり方でストレッチをする」こと。

・伸ばす角度を変える
・痛気持ちいい深さまで伸ばす
・筋肉が十分に伸びるまで、キープする
・深呼吸をする

といった意識をすることで、ストレッチの効果を高めることができます。

そして、「ストレッチは万能ではない」と知っておいてください。

ストレッチよりもフォームローラーでほぐしたほうが、筋肉が柔らかくなる場合もあります。

また、

「そもそもなぜ、筋肉が硬くなるの?骨格が歪むの?」と考えると、”筋肉が弱化しているから”です。

だから、不調を根本的に改善するには、筋肉を「伸ばす(緩める)」だけでなく「鍛える」必要もあるということ。

ただ、最初からあれこれ考えると、何もできなくなってしまいます。

だから、あまり深く考えず、適当でもいいので、ストレッチをやってみてください。

そしてできれば、歯磨きのように、ストレッチを毎日の習慣にしてください

そして、ストレッチを習慣化できたら、

「今日はこっちの筋肉も伸ばしてみよう」

「ちょっと角度を変えてみよう」

という風に、少しだけ工夫をしてみる。

そうすれば、今回ご紹介したストレッチの効果を、少しずつ感じることができるから。

あなたの筋肉が柔かくなり、心身の不調が解消しますように。

【引用元】記事全文はコチラ

 - 健康・技術